3 Tage wach?! Wie viel Koffein ist gut für dich?

Ein Leben ohne Koffein ist möglich, aber sinnlos. Egal, ob mithilfe von Kaffee, Yerba Mate, Energy Drinks, Cola oder schwarzem Tee: Viel Koffein hilft gegen viel Müdigkeit. Völlig bedenkenlos und in rauen Mengen solltest du die Wachmacher-Substanz allerdings nicht in dich hineinschütten. Hier liest du, ab welcher Menge Koffein eine gesundheitsschädigende Wirkung haben kann – und wie viel davon eigentlich in deinen Lieblings-Wachmachern ist.

  1. Warum Koffein?
  2. Was ist Koffein und wie wirkt es?
  3. Wie viel Koffein solltest du konsumieren?
  4. Wie viel Koffein steckt wo drin?

Gute Gründe für Koffein

Die ganze Nacht durchgefeiert – und den wichtigen beruflichen Termin am Tag danach nicht mehr verschieben können. Die ganze Nacht im Bett von links nach rechts gedreht – ohne jemals wirklich in den Schlaf zu finden. Die halbe Nacht diese spannende Netflix-Serie durch gesuchtet – und dann klingelt der Wecker viel zu früh. Es gibt viele gute Gründe für viel Koffein. Für viele von uns, mich eingeschlossen, ist vor der ersten Dosis an ein normales Gespräch oder Kontakt mit den Mitmenschen gar nicht erst zu denken. Aber spätestens seit mir auf den Red-Bull-Dosen die Warnhinweise vor übermäßigem Konsum für Schwangere aufgefallen sind, frage ich mich: Wie gesund kann das Zeug für mich, schwanger oder nicht schwanger, eigentlich sein?

Natürliche Substanz mit stimulierender Wirkung – Was ist Koffein?

Und was ist das überhaupt: Koffein? Der Wikipedia-Artikel klingt erstmal mehr nach Droge als nach Alltagsbegleiter: “Koffein ist ein Alkaloid aus der Stoffgruppe der Xanthine. Es gehört zu den psychoaktiven Substanzen mit stimulierender Wirkung.” Die chemische Verbindung kommt in manchen Pflanzen ganz natürlich vor. In Kaffeebohnen, Teeblättern, Guarana-Beeren, Kolanüssen oder Kakaobohnen zum Beispiel. Einigen Lebensmitteln wird Koffein künstlich zugegeben – beispielsweise Energy-Drinks. 

Wie wirkt Koffein?

Koffein stimuliert unser zentrales Nervensystem. Die Wachsamkeit wird erhöht, das Müdigkeitsgefühl verringert. 15 bis 30 Minuten nach dem Verzehr entfaltet es seine Wirkung, die über einige Stunden anhalten kann. In der richtigen Dosis hat die Substanz eine positive Wirkung: Sie fördert die Durchblutung, erhöht unsere Aufmerksamkeit und unser Reaktionsvermögen und kann bei Männern sogar Prostatakrebs vorbeugen. Bis zu einer gewissen Menge konsumiert, ist Koffein gesundheitlich unbedenklich und du musst keine Angst vor deiner nächsten Tasse Kaffee haben. Übermäßiger Konsum kann aber schaden. Erhöhte Nervosität und Erregbarkeit, Schlaflosigkeit, Schweißausbrüche, Kopfschmerzen, Magen-Darm-Beschwerden und Herzrasen können die Folgen sein.

Wo ist die Koffein-Grenze?

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat untersucht, ab welcher Dosis Koffein schädlich sein kann. Das Ergebnis: Für einen gesunden Erwachsenen mit Normalgewicht gilt eine Menge von 200 Milligramm als Einzeldosis als unbedenklich – das entspricht etwa zwei Tassen Kaffee oder zwei handelsüblichen Dosen Energy-Drink auf einmal. Über den Tag verteilt dürfen es 400 Milligramm sein. Das entspricht:

  • vier Tassen Kaffee oder
  • fünf kleinen Dosen Energy-Drink oder
  • zehn Cappuccini oder
  • fünf Liter Cola oder
  • sogar vier Liter Mate Tee pro Tag.

Die Mischung macht’s

Vier Liter Yerba Mate täglich – klingt super viel? Es kommt natürlich immer darauf an, wie das Mischverhältnis von Teeblättern und Wasser ist, wie lange der Tee zieht etc. Aber generell enthält Mate-Tee deutlich weniger Koffein als Kaffee. (Hier findest du übrigens unseren großen Vergleich zwischen Yerba Mate und Kaffee.) Dafür enthält der Super-Tee weitere, ebenfalls wachmachende und gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe. Das im Mate enthaltene Koffein nennt sich übrigens Matein. Es handelt sich um ein spezielles Xanthin in einer besonderen Zusammensetzung, die sich so ausschließlich im Mate Tee wiederfindet. Das in schwarzem oder grünem Tee enthaltene Koffein wird oft als Teein bezeichnet.

Maximaldosis hängt vom Körpergewicht ab

Da die Koffein-Maximaldosis natürlich davon abhängig ist, wie groß und schwer man ist und in welcher Form man die belebende Substanz zu sich nimmt (ein Espresso enthält etwa mehr als eine Tasse Filterkaffee), gilt zudem folgende Faustregel: Über den Tag verteilt sind etwa 5,7 Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht unbedenklich. Bei einer Einzeldosis sowie für Minderjährige sollten es nicht mehr als drei Milligramm pro Kilogramm sein. Schwangere oder stillende Frauen sollten nicht mehr als 2,85 Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht über den Tag verteilt zu sich nehmen, um dem Fötus bzw. den Säugling nicht zu schaden. 

Wie viel Koffein steckt wo drin?

Um zu überprüfen, wie viel Koffein du pro Tag bedenkenlos konsumieren kannst, solltest du also genauer unter die Lupe nehmen, in welcher Form du es zu dir nimmst und dann deine Maximaldosis individuell berechnen. Dafür ist es hilfreich zu wissen, welches Lebensmittel wie viel Koffein enthält.

  • Espresso: ca. 110 mg pro 100 ml
  • Filterkaffee: ca. 80 mg pro 100 ml
  • Energy-Drinks: ca. 32 mg pro 100 ml
  • Schwarzer Tee: ca. 20 mg pro 100 ml
  • Mate: ca. 20 mg pro 100 ml
  • Cola: ca. 10 mg pro 100 ml

Basierend auf diesen Werten kannst du hochrechnen, wie viel du von den koffeinhaltigen Getränken jeweils zu dir nimmst und wie viel deinem Körpergewicht entsprechend okay ist. Was du bedenken solltest: Koffein ist nicht nur in den allseits bekannten Wachmacher-Getränken enthalten, sondern zum Beispiel auch in Zartbitterschokolade – wenn auch nicht so hoch dosiert (34 Milligram pro 100-Gramm-Tafel). Aber auch die dadurch aufgenommene Menge solltest du in deine Maximaldosis-Berechnungen einbeziehen. Außerdem ist es wichtig zu wissen, dass Energy-Drinks oder Cola noch andere, potenziell gesundheitsschädliche Stoffe wie einen hohen Zucker- oder Süßungsmittelanteil oder Taurin enthalten. Daher solltest du nicht nur beim Koffein genauer hinschauen, wenn du dich fragst, ob die nächste Dose Red Bull zu viel sein könnte.

Ich hoffe, diese Infos helfen dir dabei, deinen eigenen Koffein-Konsum unter die Lupe zu nehmen. Damit du nach dem nächsten nächtlichen Feier- oder Netflix-Marathon ganz beruhigt zur vierten Tasse Kaffee oder zum sechsten Yerba Mate greifen kannst 😉

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